elaceite 有好研製

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4步驟讓澱粉變成緩釋型碳水,現在開始好好吃「飯」吧。

2022 JAN. 14 | 健康美容

精緻澱粉在身體裡就跟「糖」是差不多的東西。糖會造成的問題,精緻澱粉也會。常見的精緻澱粉有:白麵包、白飯、馬鈴薯、麵條等。所以漸漸越來越多減重的朋友會避開白飯等,只吃配菜,但這樣對控制體重真的有效嗎?


與糖不一樣的是,澱粉是身體重要的「乾淨熱量」來源,它提供給我們器官、組織、肌肉和細胞存活與生長所需要的葡萄糖。正餐不吃飯很容易吃太多調味過後的配菜,口渴了就點飲料來喝,餐與餐之間餓得受不了,再吃點小點心,雖然分量都不多,但卻無意間了攝取更多再製食品、調味料、精緻油與糖。


若要控制身材體重,正確來說應該是要「減少澱粉對血糖造成的波動」。這是因為:血糖的波動越大,越容易造成飢餓感。澱粉經過消化之後變成葡萄糖才會被吸收變成血糖,所以,只要消化得越慢,身體的血糖就不會像玩大怒神一樣,大幅升降。這就是「緩釋型碳水」的概念。買維他命都知道要買「緩釋型」了,吃飯當然也要吃「緩釋型」的。


不管是致力維護米飯文化的朋友,還是維持身材的朋友,都可以好好的來筆記一下,現在就嘗試以下四個步驟,讓吃下去的澱粉變成「緩釋型碳水」吧。


首先,吃飯前三十分鐘先喝水,餐間少喝湯。飯後一小時內不要喝太多水。這個目的是要讓食團與消化黏液充分混合,減慢整體消化的速度。


再來,細嚼慢嚥。把配菜咬碎才能讓纖維與澱粉充分混合。纖維可以減慢吸收速度,讓能量緩慢釋出。我們可以提高配菜的比例,然後把配菜咬碎一點。


第三,減少調味料與醬汁。避免一次吃下過量的澱粉。此外,調味太重容易口乾舌燥,常常讓人飯後想要來杯手搖飲。


最後,選擇抗性澱粉高的主食。抗性澱粉就是消化比較慢的澱粉,我們選擇消化較慢的澱粉,例如:糙米、地瓜、燕麥等,主要是為了降低血糖波動。然而,該注意的是,抗性澱粉高的主食適口性比較差,所以通常都會配合食品添加物與特殊調理方式(例如添加香料、脂肪或做成飲品),雖然比較美味,但也失去了「降低血糖波動」的原意。因此,我們可以盡量選擇這類食物的原型而不是加工品。


綜合以上四點:餐後少喝水、細嚼慢嚥、降低調味料、選擇原型抗性澱粉主食,我們就能把澱粉對血糖的波動降到最低,避免無窮無盡的飢餓感找上門。

文章類別:健康美容
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