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老是睡不飽,心神不寧?從「鎂」做起的平靜力量

2022 JAN. 18 | 健康美容

總是覺得睡不好,心神不寧,一直忘東忘西嗎?其實這不是初老,這些症狀很有可能只是身體缺乏「鎂」的徵兆。


鎂參與身體三百多種酶的運作,與血壓、血糖的恆定有關,連細胞分裂也需要充足的鎂。大部分的鎂都存在骨頭跟細胞裡面,難以量測出存量。可測得的鎂僅僅佔全身的1%。這就像:我們大部分的錢都存在銀行,放在錢包裡可以隨時使用的錢只佔了一小部分,但是錢包裡又不能沒有錢。


身體裡的鎂也是相同道理:以前大家總是覺得身體不可能缺鎂,但這是因為鎂對身體太重要,血中鎂的濃度必須維持在一個嚴格的區間。遇上攝取不足或是過度流失的情況,身體會馬上跟細胞與骨頭「借鎂」。借久了,身體的鎂就會被透支。


要怎麼知道我有沒有透支身體的鎂呢?鎂最有感的功能是安定神經。只要你覺得每天神經緊繃,難以安定下來,或是睡眠品質不好,你很有可能就是透支身體的鎂了。


三種容易缺鎂的高危險群:


第一種人,咖啡不離手。咖啡會加速鎂的流失,這是因為咖啡因不僅會利尿,還會讓腎臟再吸收電解質的能力減弱。


第二種人,重鹹重口味。身體為了要排除過多的電解質,會增加尿量。最重要的還有:加工肉品與醬料裡面的人工添加磷酸鹽,會使體內鈣鎂離子大量流失。


第三種人,室內工作者。長期缺乏日照會讓身體缺乏維他命D。維他命D可以幫助身體留住鈣鎂。這就是為什麼曬曬太陽,補充適量維他命D也能讓我們感到愉悅。



鎂是怎麼安定神經的呢?


鎂能防止神經細胞由於過度興奮而死亡(excitotoxicity)。


這是由於鎂能維持氮-甲基天門冬胺酸受體(N-methyl-d-aspartate receptor,或NMDA 受體)的安定。NMDA受體是神經細胞學習的關鍵,細胞膜上被活化的NMDA受體通道能使鈣離子從細胞外流入細胞內,讓神經細胞興奮起來。然而,細胞質內過多的鈣離子卻會使神經細胞興奮致死。缺乏鎂會讓NMDA受體無法正常關閉,使鈣離子不停流入,神經細胞就會容易過度興奮,造成損傷。


NMDA受體由於其複雜的功能,在人類學習、記憶、思考、進食等功能都佔有重要角色。充足的鎂離子能讓NMDA受體維持正常運作。


簡單來說:鎂能夠安定神經,使我們感到平靜。


也就是因為以上的原因,鎂能顯著改善偏頭痛與憂鬱。也越來越多研究顯示鎂對焦慮、慢性疼痛及中風後復原都有助益。


如何改善缺鎂?


如果我們都已經認知到鎂的重要,那麼要怎麼避免缺鎂的情況發生?


首先,減少流失。減少調味,特別要減少人工磷酸鹽的攝取。為了避免礦物質失衡,也要少喝低礦物質的水。


第二,增加攝取。鎂大量存在於食物的外皮與根莖。多吃原型食物、多曬太陽,或是適量補充口服維他命D,再搭配含鎂的補充品也是可行的方法。


現在開始,從最日常的飲食細節做起,好好體驗平靜的力量吧。

文章類別:健康美容
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